Vita on latinaa ja tarkoittaa elämälle välttämätöntä. Vitamiinit ovat siis sinulle elintärkeitä ja sinä tarvitset niitä ravinnostasi. On kahdenlaisia vitamiineja: rasvaliukoisia (A, D, E, K) ja vesiliukoisia (C + B-ryhmä). Vitamiineja tarvitaan pieniä määriä. Ne ovat tärkeitä muun muassa aineenvaihdunnalle.
Rasvaliukoiset vitamiinit
* rasvaliukoisten vitamiinien kaveriksi sopivat hyvät, pehmeät rasvat kuten kasviöljyt, koska nämä vitamiinit imeytyvät elimistöön suolistostasi rasvojen avulla
* nämä vitamiinit liiallisesti nautittuna voivat kertyä elimistöön ja aiheuttaa ongelmia
A-vitamiini
* silmiesi verkkokalvoja ja hämäränäköä varten sekä solujesi kasvuun ja erilaistumiseen
* immuunipuolustusta, lisääntymiskykyä ja luidesi aineenvaihduntaa varten
* hyviä lähteitä: liha- ja kananmunaruuat sekä kasvikset ja perunaruuat, elimistö voi valmistaa A-vitamiinia beetakaroteenista, jota on erityisesti porkkanassa
D-vitamiini
* on itseasiassa hormoni
* D3 on sen pääasiallinen muoto
* syntyy ihollasi auringon valossa – talvella täytyy ottaa purkista
* ravintolisien tehokkuus imeytymisen kannalta jopa parempi kuin ruuassa: ravintolisänä sopiva annostus pimeän aikaan on 10 – 100 µg (mikrogrammaa)
* liiallisesta saannista on vakavia haittoja sillä luiden koostumus muuttuu: rasitusmurtumien ja muiden vammojen riski kasvaa
* on tärkeä sopivassa määrin luille ja myös suolistolle: elimistösi kalsium- ja fosfaattitasapainolle ja suoliston solujen kypsymiselle
* hyviä lähteitä: kala sekä nestemäiset maitovalmisteet ja margariinit, joihin on lisätty D-vitamiinia
E-vitamiini
* auttaa ehkäisemään tulehduksia
* aivojesi tärkeä antioksidantti eli hapettumisen estäjä
* suojaa solukalvoja haitallisilta rasvayhdisteiltä ja on tärkeä rooli antioksidanttina
* suojelee kehomme monityydyttyneitä rasvahappoja
* tärkeää lihaksillesi, hermostolle, iholle, sydämelle, verisuonille, DNA:lle, solukalvon rakenteille ja solujesi välisessä viestinnässä
* ravintolisänä synteettinen eikä imeydy kovinkaan hyvin, on siis tärkeää saada ruuasta
* hyviä lähteitä: kasviöljyt, täysjyvävilja ja pähkinät
K-vitamiini
* tärkeää sinun veresi hyytymistä varten ja proteiinien aktivoimiseen
* auttaa pitämään luustosi kunnossa
* osa suolistosi bakteereista tuottaa itse K-vitamiinia
* hyviä lähteitä: parsakaali, lehtikaali, pinaatti ja muut vihreät lehtikasvikset sekä kasviöljyt ja maksa
Vesiliukoiset vitamiinit
* nämä vitamiinit tykkäävät runsaasta veden juonnista koska ne liukenevat hyvin veteen
* keho ei pysty varastoimaan vesiliukoisia vitamiineja, joten niitä pitää saada päivittäin
C-vitamiini
* antioksidantti, joka suojelee solujasi ja DNA:tasi sekä pelkistää haitallisia aineita
* edistää immuunijärjestelmäsi toimintaa
* tärkeä raudan ja kuparin imeytymiselle sekä aminohapoille
* tärkeä kollageenisynteesille - ilman C-vitamiinia elimistön kollageenin muodostuminen häiriintyy ja se aiheuttaa ongelmia kehossa, kollageeni on sidosaine joka sitoo esim. lihakset
luihin, ihon lihaksiin jne.
* tuhoutuu helposti ruoka-aineita keitettäessä ja säilytettäessä, joten ruoka-aineita tulisi säilyttää mahdollisimman lyhyen aikaa eikä niitä kannata jättää veteen likoamaan
* hyviä lähteitä: marjat, hedelmät ja kasvikset - marjoista erityisen C-vitamiinipitoisia ovat tyrni, mustaherukka ja lakka, hedelmistä kiivi ja appelsiini ja kasviksista paprika
B-vitamiinit
* kahdeksan vesiliukoista vitamiinia
* tätä vitamiiniryhmää tarvitset yllättävän moniin elimistösi perustoimintoihin
* tärkein tehtävä on vapauttaa energiaa hiilihydraateista, rasvoista ja proteiineista ja huolehtia virkeydestäsi sekä hermoston toiminnasta - B-vitamiinin avulla ravinto muuttuu energiaksi, jonka elimistösi voi käyttää
* herkkiä vitamiineja ja voivat tuhoutua kuumuudessa, pitkäaikaisessa säilytyksessä ja ruoanvalmistusvaiheissa, kuten pesussa, liian pitkässä kypsymisvaiheessa tai keitinveteen liukenemalla
* saadaan yleensä ruokavaliosta
* hyviä lähteitä: täysjyväviljat, pavut, pähkinät, maito, lihat ja kala
Kivennäis- ja hivenaineet
* rauta on elimistöllesi välttämätöntä – sillä on rooli useissa kehosi toiminnoissa; auttaa jaksamiseen sekä mielialaan ja yksi tärkeimmistä tehtävistä on hapen kuljettaminen tärkeisiin elimiin, kuten sydämeen ja lihaksiin
* raudan imeytymistä estäviä ruoka-aineita: kalsium, kuitu, pinaatti, tee ja kahvi
* punainen liha on paras raudan lähde
* rautalisän syönti varmuuden vuoksi ei ole hyödyllistä, parin kuukauden rautakuuri ja seuranta on parempi
* Fe³⁺ rauta imeytyy paremmin kuin Fe²⁺ (50% vs. 1-2%), paremmin imeytyvä rauta voi kuitenkin aiheuttaa helpommin vatsavaivoja
* C-vitamiini auttaa Fe²⁺:n imeytymistä, sillä se muuttaa sen Fe³⁺:ksi
Tarvitset myös esim. natriumia, kaliumia, kalsiumia ja magnesiumia: ne ovat tärkeitä lihasten ja hermoston toiminnan säätelylle.
* kalsium ei imeydy ilman D3-vitamiinia, olisi nautittava yhdessä
* hyviä lähteitä: liha ja kananmuna, maitotuotteet, kasvikset, peruna ja viljavalmisteet
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti