Vinkki #24 Kohtaa rohkeasti tunteita - kuten yllätys

Voi miten ihmeellisen odottamaton tuo tapaaminen olikaan. Yllätys sai minut ilahtumaan ja ällistymään omalla saapumisellaan enkä meinannut pysyä nahoissani. Hän keskeytti samaa rataa koko viikon kulkeneet päiväni tuomalla elämääni hieman jännitystä. Voi miten helpottunut olinkaan tavattuani viimein yllätyksen.

Yllätys muistutti siitä, että vaikka hän kävisi vain nopeasti piipahtamassa, hän saa aina aikaan ihmetystä ja saa minut katselemaan ympärilleni ihan toisella tavalla. Näen asioita, joita en aiemmin huomannut laisinkaan.

Yllätys kertoi, että kaikki eivät todellakaan pidä hänestä. Ja onhan se ihan ymmärrettävää, jos suhtautuu yllätykseen hieman varautuneesti. Hän kun ei ole kovinkaan turvallinen hahmo. Hänen tapoihinsa ei kuulu ennakointi ja suunnittelu, hän ei juurikaan välitä perinteistä tai tulevaisuuden miettimisestä.

Tykkäsipä yllätyksestä tai ei, hän kuitenkin tulee silloin tällöin käymään toiveistamme riippumatta. Häneen on syytä totutella ja miettiä miltä tuntuu, kun yllätys saapuu. Häntä voi alkaa jopa odottamaan, niin erikoislaatuisia ja omalla tavallaan antoisia nuo vierailut ovat.

Pohdiskelin, että haluan todella oppia kohtaamaan hänet oikein. Voisin suhtautua häneen paljon avoimemmin ja antaa hänelle aina mahdollisuuden.

Yllätys kyllä tällä kertaa sai ihanasti minut poikkeamaan tavoistani ja koin ihan uutta innostusta sekä virvoittumista. Luulenpa, että yllätys auttoi minua saamaan luovuuteni takaisin.

Vinkki #23 Syö viittä väriä päivässä - ihanat kasvikset ja kuidut

Kasvisten värien sisältämät aineet toimivat yhdessä vitamiinien, kivennäisaineiden ja kuitujen kanssa. Monet kasvisten terveyttä edistävät luonnolliset yhdisteet antavat kasviksille niiden värit:

* vihreän
* keltaisen/oranssin
* punaisen
* sinisen/lilan
* valkoisen/ruskean

Syö siis näitä viittä väriä päivässä! Esimerkiksi

* Punainen: tomaatti, punainen paprika, mansikka, punaherukka, karpalo, kirsikka, vesimeloni...
*  Keltainen/oranssi: porkkana, lanttu, keltainen tomaatti ja -paprika, maissi, appelsiini, keltainen omena, persikka, greippi, ananas, nektariini, mango, hunajameloni, kurpitsa...
* Vihreä: kurkku, kesäkurpitsa, parsakaali, salaatit, yrtit, herne, vihreä papu, ruusukaali, lehtiselleri, pinaatti, vihreä omena, vihreä viinirypäle ja -päärynä, kiivi, avokado...
* Sininen/lila: punakaali, punajuuri, mustaherukka, mustikka, tumma viinirypäle, luumu...
* Valkoinen/ruskea: nauris, kukkakaali, banaani, valkosipuli, inkivääri, sienet, sipuli, päärynä…

Monimuotoiset kuidut

Kuiduilla on useita tunnettuja positiivisia vaikutuksia elimistöömme. Kuidut ovat tärkeitä kehosi palautumisessa erityisesti yötä vasten, sillä ne hidastavat ruuansulatustasi. Kuidut edistävät suolen toimintaa mutta muokkaavat myös sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaasi terveyttä edistävämpään suuntaan.

Suolistossa hajoamattomat ja siksi imeytymättömät hiilihydraatit eli ravintokuitu ovat ryhmä ravintoaineita, joiden olomuoto on moninainen. Viljoissa ja kasviksissa on veteen liukenematonta kuitua, joka muodostuu pitkistä kuitumaisista rakenteista ja sitä kutsutaan selluloosaksi. Toisaalta on kuituja, jotka ovat vesiliukoisia ja muodostavat tahmeita hyytelöitä.

Selluloosakuidusta imeytymätön kuituaines siirtyy paksusuoleen, jossa se imee itseensä vettä ja pehmentää ulostemassaa. Niinpä tällaisen kuidun runsas nauttiminen edistää suolen toimintaa, ehkäisee ummetusta ja toiminnallisia vatsavaivoja. Suoliston bakteerit hajottavat osan kuidusta, mikä lisää kaasun muodostusta suolessa. Selluloosan tyyppisellä liukenemattomalla kuidulla ei juurikaan ole vaikutuksia elimistön sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaan.

Vesiliukoista, geeliytyvää kuitua saa mm. palkokasveista ja tämän kuidun lisääminen aterioille hidastaa verensokerin nousua ruokailun jälkeen ja parantaa sokeritasapainoa. Myös epäsuotuisan kolesterolin eli LDL-kolesterolin määrä veressä pienentyy. Vesiliukoinen kuitu hidastaa glukoosin eli rypälesokerin siirtymistä verenkiertoon ja lisää kolesterolin poistumista elimistöstä ulosteissa.

Paksusuolessa bakteerit hajottavat vesiliukoista kuitua paljon paremmin kuin selluloosaa. Suolikaasujakin siis syntyy runsaammin ja ulostamista edistävä eli laksatiivinen vaikutus jää heikommaksi kuin selluloosaa sisältävällä ravinnolla.

Useimmista elintarvikkeista on saatavilla kumpaakin kuidun muotoa. Viljoista vehnänlese on lähinnä puhtainta selluloosan tyyppistä kuitua, kun taas ohrassa ja kaurassa sekä jossain määrin myös rukiissa on vesiliukoistakin kuitua. Vesiliukoisten kuitujen osuus on vieläkin suurempi palkokasvien lisäksi marjoissa ja hedelmissä.

Vinkki #22 Kohtaa rohkeasti tunteita - kuten ylpeys

Osasin odottaa häneltä jonkinlaista ylemmyyden tunnetta. Tiesin kyllä, että ylpeydellä on loistavan hyvä itsetunto. Hän nauttii ihailusta ja toisinaan ihan oikeutetusti ansaitseekin sitä. Mutta ylpeys todella luuli olevansa parempi kuin muut.

Jostain syystä ylpeys ei tuntunut olevan onnellinen ja hän vaikutti jokseenkin ahdistuneelta. Hänellä oli ilmiselvästi stressiä. Ensimmäistä kertaa tajusin, että ehkä ylpeydellä ei ollutkaan niin hyvä itsetunto, kuin olin kuvitellut ja mitä jopa hän itse luuli.

Ylpeys oli kyllä erittäin hyvä peittämään epävarmuuden. Hän koetti varastaa huomion tarinoillaan ja selkeästi halusi olla kaiken keskipisteenä. Huomasin, että hän vertaa helposti itseään muihin ja koettaa sitten aina ylittää toiset heidän erinomaisuudessaan. Luulenpa, että ylpeys on todellisuudessa hyvin herkkä. Yht`äkkiä koin häntä kohtaan suurta myötätuntoa.

Mietin, miten surullista on, kun ylpeys ei voi nauttia toisten menestyksestä tai muille tapahtuvista kivoista asioista. Hänen on myös varmasti vaikea oppia, koska hän ei vaikuttanut hyvältä kuuntelijalta ollessaan itse koko ajan äänessä. Näytti myös siltä, että ylpeys oli kykenemätön rentoutumaan, siksi hän tuskin nautti meidän tapaamisestamme laisinkaan.

Minulle tuli vaikutelma, että ylpeydellä oli menneisyydessään joku häntä syvästi koskettanut, ikävä asia, jota hän piilotteli minulta. Ajattelin, että asian jakaminen toisten kanssa olisi auttanut häntä, joten säälin ylpeyttä siksi, että hän ei kykene siihen. Ylpeydellä täytyy olla perin onneton olo, joka on jatkunut jo pitkään.

Aion rohkaista ylpeyttä, kun hän on valmis kuuntelemaan. Uskon, että hänen tilanteensa ei ole laisinkaan toivoton. Kun hän ymmärtää oman arvonsa, hän myös oppii kuuntelemaan muita ja iloitsemaan toisten seurasta ja heidän onnestaan. Silloin hän voi olla ylpeä oma itsensä ja iloita aidosti niistä asioista, joissa hän on todella saavuttanut jotain hienoa. Silloin hänellä ei ole enää tarvetta olla ylimielinen.

Vinkki #21 Arvostatko itseäsi? Testaa tehtävän avulla

Arvostavassa kyselyssä (Appreciative Inquiry, David Cooperrider and Suresh Srivastva, 1987.) ajatuksena on keskittyä ongelmien sijaan mahdollisuuksiin. Lähtökohtana on itsensä ja muiden kunnioittaminen ja arvostaminen.

Ajatus on, että se mihin keskitytään vahvistuu. Siksi tätä tehtävää tehtäessä on nyt hyvä keskittyä päämääriin ja keinoihin, joiden avulla voit ne saavuttaa.

Ota paperia ja kynä, tussit tai värit, askartelutarvikkeet - tai käytä älylaitetta! Ole luova ja käy kysymys kysymykseltä hitaasti kysely läpi. Kirjoita, piirrä, maalaa, askartele, kuvaa - mitä tahansa, mikä on sinulle luontevinta. Älä kiirehdi. Voit yllätyä siitä, kuinka paljon sinussa piilee!

1. Mitkä ovat suurimpia onnistumisiasi?

2. Mitä nämä merkitsevät sinulle?

3. Miten olet hyödyntänyt ko. onnistumisia nykyisissä tehtävissäsi ja/tai elämässäsi?

4. Miten voisit hyödyntää lisää?

5. Ketkä ovat olleet suurimpia roolimallejasi?

6. Mitä tekijöitä näissä roolimalleissa ihailet ja arvostat eniten?

7. Miksi?

8. Miten nämä asiat näkyvät sinun työssäsi ja/tai elämässäsi?

9. Miten ne voisivat näkyä enemmän?

10. Luettele/taiteile 5 adjektiivia jotka kuvaavat sinua parhaimmillasi?

11. Mistä saat energiaa?

12. Mikä on seuraava askeleesi tämän suhteen?

13. Koska teet sen?

Vinkki #20 Liiku myös kovalla teholla

Kovatehoisessa liikunnassa ja lihasrasituksessa hengitys- ja verenkiertoelimistö ei kykene huoltamaan lihasten hapentarvetta, jolloin lihakset alkavat työskennellä anaerobisesti. Se tarkoittaa, että energiaa tuotetaan nopeasti veren sokerista tai lihaksen varastosokerista eli
glykogeenista.

Anaerobisessa aineenvaihdunnassa sokeri pilkkoutuu ja muuttuu laktaatiksi eli maitohapoksi, tässä vapautuu jonkin verran energiaa. Maitohapon muodostuminen on anaerobisen kuormituksen selkeä haittapuoli, sillä lihaksiin kertyvä maitohappo kasvattaa lihasten happamuutta. Tämä puolestaan heikentää lihasten kykyä supistua sillä hermoimpulssien
kulkeutuminen lihaksessa vaikeutuu.

Maitohapon kertyminen voi myös aiheuttaa kovaakin kipua. Näin ollen anaerobista liikuntasuoritusta ei pysty jatkamaan kovin pitkään. Anaerobinen liikunta onkin yleensä lyhytkestoista. Lajit ovat pääasiassa sellaisia, joissa suoritetaan useita lyhyitä sarjoja peräkkäin ja harjoitustehot ovat korkeita, kuten esimerkiksi kuntosaliharjoittelu. Toisin sanoen liikuntasuoritus kestää kerrallaan lyhyen aikaa, mutta sykkeen tulee olla mahdollisimman korkea harjoituksen ajan.

Tämän liikuntamuodon haaste varsinkin liikuntaa aloittavalle on se, että se väsyttää ja kipeyttää lihaksia. Jotkut säikähtävät niin, että innolla aloitettu liikuntaharrastus jätetään heti alkuunsa. Anaerobisilla liikuntamuodoilla aiheutetaan lihaksiin tarkoituksellisesti pieniä vaurioita. Tästä syystä tämän liikuntamuodon harjoittajan kannattaa huomioida oikeanlaatuinen ja tarpeeksi pitkä palautumisaika, jotta keho pystyy tuottamaan riittävästi energiaa vaurioiden paranemiseen. Kunnon lämmittely ennen harjoitusta ja jäähdyttely harjoitusten jälkeen on tarpeen.

Anaerobisiin liikuntamuotoihin kuuluvat mm. spinning, kuntosaliharjoittelu ja erilainen voimaharjoittelu. Huomionarvoista on, että aerobinen eli kestävyysliikunta parantaa valmiuksia anaerobiseen liikuntaan.

 

Vinkki #19 Jotta saisit kaikkea - vitamiinit

Vita on latinaa ja tarkoittaa elämälle välttämätöntä. Vitamiinit ovat siis sinulle elintärkeitä ja sinä tarvitset niitä ravinnostasi. On kahdenlaisia vitamiineja: rasvaliukoisia (A, D, E, K) ja vesiliukoisia (C + B-ryhmä). Vitamiineja tarvitaan pieniä määriä. Ne ovat tärkeitä muun muassa aineenvaihdunnalle.

Rasvaliukoiset vitamiinit
* rasvaliukoisten vitamiinien kaveriksi sopivat hyvät, pehmeät rasvat kuten kasviöljyt, koska nämä vitamiinit imeytyvät elimistöön suolistostasi rasvojen avulla
* nämä vitamiinit liiallisesti nautittuna voivat kertyä elimistöön ja aiheuttaa ongelmia

A-vitamiini
* silmiesi verkkokalvoja ja hämäränäköä varten sekä solujesi kasvuun ja erilaistumiseen
* immuunipuolustusta, lisääntymiskykyä ja luidesi aineenvaihduntaa varten
* hyviä lähteitä: liha- ja kananmunaruuat sekä kasvikset ja perunaruuat, elimistö voi valmistaa A-vitamiinia beetakaroteenista, jota on erityisesti porkkanassa

D-vitamiini
* on itseasiassa hormoni
* D3 on sen pääasiallinen muoto
* syntyy ihollasi auringon valossa – talvella täytyy ottaa purkista
* ravintolisien tehokkuus imeytymisen kannalta jopa parempi kuin ruuassa: ravintolisänä sopiva annostus pimeän aikaan on 10 – 100 µg (mikrogrammaa)
* liiallisesta saannista on vakavia haittoja sillä luiden koostumus muuttuu: rasitusmurtumien ja muiden vammojen riski kasvaa
* on tärkeä sopivassa määrin luille ja myös suolistolle: elimistösi kalsium- ja fosfaattitasapainolle ja suoliston solujen kypsymiselle
* hyviä lähteitä: kala sekä nestemäiset maitovalmisteet ja margariinit, joihin on lisätty D-vitamiinia

E-vitamiini
* auttaa ehkäisemään tulehduksia
* aivojesi tärkeä antioksidantti eli hapettumisen estäjä
* suojaa solukalvoja haitallisilta rasvayhdisteiltä ja on tärkeä rooli antioksidanttina
* suojelee kehomme monityydyttyneitä rasvahappoja
* tärkeää lihaksillesi, hermostolle, iholle, sydämelle, verisuonille, DNA:lle, solukalvon rakenteille ja solujesi välisessä viestinnässä
* ravintolisänä synteettinen eikä imeydy kovinkaan hyvin, on siis tärkeää saada ruuasta
* hyviä lähteitä: kasviöljyt, täysjyvävilja ja pähkinät

K-vitamiini
* tärkeää sinun veresi hyytymistä varten ja proteiinien aktivoimiseen
* auttaa pitämään luustosi kunnossa
* osa suolistosi bakteereista tuottaa itse K-vitamiinia
* hyviä lähteitä: parsakaali, lehtikaali, pinaatti ja muut vihreät lehtikasvikset sekä kasviöljyt ja maksa

Vesiliukoiset vitamiinit
* nämä vitamiinit tykkäävät runsaasta veden juonnista koska ne liukenevat hyvin veteen
* keho ei pysty varastoimaan vesiliukoisia vitamiineja, joten niitä pitää saada päivittäin

C-vitamiini
* antioksidantti, joka suojelee solujasi ja DNA:tasi sekä pelkistää haitallisia aineita
* edistää immuunijärjestelmäsi toimintaa
* tärkeä raudan ja kuparin imeytymiselle sekä aminohapoille
* tärkeä kollageenisynteesille - ilman C-vitamiinia elimistön kollageenin muodostuminen häiriintyy ja se aiheuttaa ongelmia kehossa, kollageeni on sidosaine joka sitoo esim. lihakset
luihin, ihon lihaksiin jne.
* tuhoutuu helposti ruoka-aineita keitettäessä ja säilytettäessä, joten ruoka-aineita tulisi säilyttää mahdollisimman lyhyen aikaa eikä niitä kannata jättää veteen likoamaan
* hyviä lähteitä: marjat, hedelmät ja kasvikset - marjoista erityisen C-vitamiinipitoisia ovat tyrni, mustaherukka ja lakka, hedelmistä kiivi ja appelsiini ja kasviksista paprika

B-vitamiinit
* kahdeksan vesiliukoista vitamiinia
* tätä vitamiiniryhmää tarvitset yllättävän moniin elimistösi perustoimintoihin
* tärkein tehtävä on vapauttaa energiaa hiilihydraateista, rasvoista ja proteiineista ja huolehtia virkeydestäsi sekä hermoston toiminnasta - B-vitamiinin avulla ravinto muuttuu energiaksi, jonka elimistösi voi käyttää
* herkkiä vitamiineja ja voivat tuhoutua kuumuudessa, pitkäaikaisessa säilytyksessä ja ruoanvalmistusvaiheissa, kuten pesussa, liian pitkässä kypsymisvaiheessa tai keitinveteen liukenemalla
* saadaan yleensä ruokavaliosta
* hyviä lähteitä: täysjyväviljat, pavut, pähkinät, maito, lihat ja kala

Kivennäis- ja hivenaineet
* rauta on elimistöllesi välttämätöntä – sillä on rooli useissa kehosi toiminnoissa; auttaa jaksamiseen sekä mielialaan ja yksi tärkeimmistä tehtävistä on hapen kuljettaminen tärkeisiin elimiin, kuten sydämeen ja lihaksiin
* raudan imeytymistä estäviä ruoka-aineita: kalsium, kuitu, pinaatti, tee ja kahvi
* punainen liha on paras raudan lähde
* rautalisän syönti varmuuden vuoksi ei ole hyödyllistä, parin kuukauden rautakuuri ja seuranta on parempi
* Fe³⁺ rauta imeytyy paremmin kuin Fe²⁺ (50% vs. 1-2%), paremmin imeytyvä rauta voi kuitenkin aiheuttaa helpommin vatsavaivoja
* C-vitamiini auttaa Fe²⁺:n imeytymistä, sillä se muuttaa sen Fe³⁺:ksi

Tarvitset myös esim. natriumia, kaliumia, kalsiumia ja magnesiumia: ne ovat tärkeitä lihasten ja hermoston toiminnan säätelylle.
* kalsium ei imeydy ilman D3-vitamiinia, olisi nautittava yhdessä
* hyviä lähteitä: liha ja kananmuna, maitotuotteet, kasvikset, peruna ja viljavalmisteet

Vinkki #18 Kohtaa rohkeasti tunteita - kuten inho

Jouduin tilanteeseen, jossa minun oli pakko olla inhon kanssa samassa tilassa. Olisin halunnut pois, mutta minun oli tällä kertaa vain kestettävä sitä kauhistusta. Inho on kerrassaan vastenmielinen. Hänestä huokui halveksuntaa ja tuomiohenkisyyttä. Ikään kuin kaikki hänen ympärillään olevat olisivat olleet vakavan tartuntavaaran aiheuttajia ja saastaisia iljetyksiä.

Päätin kuitenkin reilusti kohdata inhon kasvotusten, jotta saisimme selville, oliko kyseessä vain molemminpuolinen ennakkoluulo. Keskusteltuani inhon kanssa selvisi, että inho käyttäytyy kaikkialla maailmassa, missä vieraileekin, hyvin samalla tavalla. Mutta riippuu kuulemma myös kulttuurista, miten Inho käyttäytyy ja näyttäytyy.

Hänellä on paljon moraaliin, tabuihin ja vieraisiin asioihin liittyviä voimakkaitakin reaktioita. Inho toisinaan suojelee pahoilta seuraamuksilta, joten aloin nähdä hänen positiiviset puolensa. Inholla on oma roolinsa siinä, etten sairastu vakavasti tai tule myrkytetyksi.

Inho selvensi, että hän ilmaantuu paikalle, kun haistan tai maistan pilaantunutta ruokaa tai muuta kovin likaista tai saastunutta. Inho on se, joka saa minut välttämään epämääräisen ruuan maistamista tai sylkäisemään sen tarvittaessa suustani ulos. Joskus inhon myötävaikutuksesta nyrpistän nenääni tai vältän suuni aukaisemista apposen auki. Toisinaan inho saa minut jopa oksentamaan.

Inho saa minut siis tekemään hyvin fyysisiä asioita. Inho myös estää minua tekemästä uudelleen asioita, joissa hän on ollut voimakkaasti osallisena ja joiden näkeminen on tuonut mukanaan Inhon. Inhoa voin kiittää siitä, että pidän kotini siistinä siivoamalla ja vien roskat ulos. Inhoa on lienee ylistäminen myös vessojen ja viemäröinnin kehityksestä.

Lapset kohtaavat inhon eri tavalla ja eri tilanteissa kuin aikuiset. Lapsille on ihan okei syödä oudon näköisiä asioita ja käsitellä vaikkapa ulosteita, ilman että inho rientää paikalle. Tilanne kuitenkin muuttuu lapsen kasvaessa.

Populaarikulttuuri ja viihdeteollisuus pitävät inhosta. Inhoa oikein odotetaan joskus paikalle, kun on kyse vaikkapa uudesta kauhuelokuvasta, taidenäyttelystä tai huvipuiston viihdykkeestä. Kun inhon paikalle tuonut asia katoaa minun läheltäni, myös inho lähtee nopeasti lätkimään. Ja kun on aikansa kohdannut inhoa, ei hän välttämättä enää edes jaksa tulla paikalle. Ruoka, lika tai ihmiset eivät lopulta jaksa enää häntä kiinnostaa.

Vaikeaksi tilanne menee, jos inho tulee paikalle silloin, kun ajattelen itseäni. Inho tuo silloin usein mukanaan häpeän. Itsetuntoni putoaa nolliin inhon vuoksi. Minä saatan kokea inhon läsnäoloa miettiessäni ulkonäköäni, tekemisiäni tai osaamisiani. Inho kuitenkin myönsi minulle, että hänellä ei olisi oikeutta ilmaantua silloin. Inhon tulisi pysyä itsenään ja suojella meitä. Muuten hän kääntyy tehtäväänsä vastaan, liittoutuu häpeän kanssa ja saa kokonaan uuden nimen itselleen. Inho haluaa kuitenkin pysyä entisellään eikä olla itseinho.

Nyt siis tiedän, että itseinho ei ole todellinen inhon olemus vaan hän on silloin ylittänyt valtuutensa. Häntä täytyy silloin muistuttaa asiasta ja neuvoa pysymään poissa, kun ajattelen itseäni.

Vinkki #17 Kartoita kehonkuvasi ja onnistumisesi

Kehonkuva

Hyödyllinen tehtävä, jossa kuulostelet, tunnustelet, mietiskelet ja muistelet. Tämän tehtävän on tarkoitus antaa sinulle ymmärrystä siitä, miten näet ja koet itsesi.

Rauhallisella hetkellä, kun sinulla ei ole häiriöitä, ota paperi tai vihko ja kynä/kyniä/värit. Kirjoita ja/tai piirrä seuraavien kysymysten avulla. Ole rehellinen itsellesi.

Miltä kehosi tuntuu?
Millainen on kehosi perustunnelma ja olemus?
Mikä on sinulle tärkeää sinun kehossasi?
Onko kehossasi sellaisia kohtia, joista et pidä? Miksi?

Onnistumisen aikoja elämässäsi

Jatka tällä tehtävällä samoin kuten edellisessä. Tämä tehtävä palauttaa sinut elämäsi hyviin, mukaviin ja iloisiin hyvinvoinnin ja onnistumisen jaksoihin. Muistellaanpa niitä!

Hyvinvoinnin jaksoja elämässäsi?
Onnellisuuden aikoja?
Mikä oli hyvin, mikä toimi, mitä teit?
Milloin ja miten onnistuit?

Vinkki # 16 Liiku matalatehoisesti

Lihaksia käytettäessä energiaa tuotetaan saamistamme ravintoaineista hapen avulla (aerobisesti) tai ilman happea (anaerobisesti). Liikunnan tai lihastyön kuormittavuus ratkaisee sen, kumpi energiantuottomekanismi on vallitseva.

Aerobisessa liikuntakuormituksessa hiilihydraatit ja rasvat hajoavat hapen avulla kemiallisesti hiilidioksidiksi ja vedeksi. Vastaavasti anaerobisessa kuormituksessa hiilihydraattien hajoamistuotteena syntyy maitohappoa, joka jatkuessaan johtaa uupumukseen ja tunteeseen siitä, että lihaksen jäykistyvät.

Matalatehoisella liikunnalla lihasten hapen tarve ei ylitä hapen saantia. Energia tuotetaan silloin veren sokerista tai glykogeenista hapen avulla soluissa. Energian saamisen ja sen riittävyyden kannalta on hyvä tietää, että rasvojen hapettaminen tapahtuu myös aina hapen avulla soluissa.

Elimistösi rasvavarastot ovat käytännössä lähes loppumattomat, joten matalalla tehotasolla voit liikkua hyvinkin pitkiä aikoja. Jos siis energia tuotetaan aerobisesti, kyseessä on sitä niin sanottua kestävyysliikuntaa.

Aerobinen liikunta nostaa sykettäsi, jolloin toistettuna muun muassa sinun yleiskuntosi ja hapenottokykysi paranevat. Tästä taas on apua kaikkea muuta liikuntaa ja yleensäkin kaikkea fyysistä kuormitusta ajatellen.

Aerobisessa harjoittelussa ajatuksena siis on pitkäkestoinen ja matalatehoinen peruskuntoasi kehittävä liikunta. Oikea syketaso löytyy käyttäen apuna vanhaa kunnon muistisääntöä: liikunnan teho on sopiva silloin, kun hengästyy, mutta kuitenkin samalla pystyy puhumaan vaikeuksitta. Esimerkkejä liikuntalajeista, joita voi harrastaa aerobisesti:

* reipas kävely
* hölkkä
* juoksu
* pyöräily
* hiihto
* soutu
* portaiden kiipeäminen
* aerobic
* uinti
* vesijuoksu
* joukkuepelit
* tanssilajit

Matalatehoinen harjoittelu sekä kuluttaa rasvaa että parantaa lihaskuntoa. Säännöllisesti harrastettuna liikunta sen lisäksi että se lisää kehon hapenottokykyä, vilkastuttaa myös verenkiertoa ja aineenvaihduntaakin.

Kerää päivän liikuntasi lyhyissä 10 minuutin osissa tai tee yksittäisiä pitkiä suorituksia – tärkeää kokonaisvaltaiselle hyvinvoinnillesi on, että liikut tavalla tai toisella.

Vinkki #15 Rasvaa, rasvaa, rasvaa...enemmän ja vähemmän

Rasvat ovat monesti se ravinnon osa-alue, josta on hyvä vähentää, jos on tarve rajoittaa energian saantia. Rasvasta saadaan 1 grammasta 9 kilokaloria energiaa. Useimmilla suomalaisilla rasvojen osuus ravinnosta on aika lailla suuri, johtuen kaikesta saamastamme piilorasvasta.

Rasvoja saa ja pitää kuitenkin syödä, niillä on tärkeä rooli kehomme toiminnoissa. Mutta rasvojen laadulla on merkitystä – meidän pitääkin saada hyviä, pehmeitä rasvoja, koska ne ovat tärkeitä:

* hormonituotannon ja vastustuskyvyn ylläpitämisessä
* tulehduksien vähentämisessä
* aineenvaihdunnan säätelyssä
* solujen rakennusaineena ja energiantuotossa
* sen mukana saadaan rasvaliukoisia vitamiineja (A, D, E) ja välttämättömiä rasvahappoja

Rasvaa tulee ruuasta piilorasvana ruokien mukana, kuten juustosta, valmisruoista, lihasta, makkaroista ja leivonnaisista sekä näkyvänä rasvana, kuten öljystä, margariinista, kasvirasvalevitteestä, voista ja rasvaseoksista.

* suosi kasviöljyjä, pähkinöitä, siemeniä, rasvaista kalaa ja avokadoa (kookosrasvaa vain kohtuudella)
* vähennä voita, rasvaista lihaa, makkaroita ja rasvaisia herkkuja

Vinkki #14 Kohtaa rohkeasti tunteita - kuten suru

Suru näytti kokevan itsensä kovin ulkopuoliseksi, joten lähestyin häntä varovasti. Suru oli varsin apea. Kun sain häneen yhteyden, hän vaikutti perin pohjin pettyneeltä elämäänsä. Hänessä oli sanoinkuvaamatonta kaihoa ja pohjatonta ikävää. Jostain syystä hän myös tuntui kokevan valtavaa syyllisyyttä.

Suru kertoi, että toisinaan hänet on mahdollista kohdata isompana ja joskus pienempänä. Silloin kun tapaan hänet suurempana, häntä ennen on kulkenut usein suuri menetys. Silloin suru pysyy seurassani pitkään.

Pienempänä kohdatessa hänen vierailunsa on lyhyempi ja ehdottomasti myös helpompi. Pienenä suru säteilee kaihoa, melankoliaa ja haikeutta. Suurena hänen kohtaamisensa on voimakas kokemus, joka tuntuu loputtomalta pimeydeltä ilman valoa, umpikujalta ilman ulospääsyä. Hän voi saada kaiken näyttämään siltä, että nyt tulee loppu.

Minä näen kuulemma surun eri tavalla kuin toiset. Minun kohtaamani pieni suru on toisille suuri ja päinvastoin. Suru seuraa hanakasti pettymystä, eroa, hylkäämistä ja menetystä. Suru tulee silloin käymään, kun olen menettänyt rakkaan tai terveyteni on kokenut suuria mullistuksia.

Myös jonkun toisen kohtaamana suru vaikuttaa minunkin elämääni. Surun voi myös jakaa, toisinaan hänet on helpompi kohdata yhdessä. Mutta hän osaa myös luoda valtavan kuilun kahden, läheisenkin ihmisen välille. Toisinaan suru on niin suuri, että se on kohdattava pikkuhiljaa, vähitellen, pienissä osissa. Silloin hänen seuraansa joutuu totuttelemaan pitkäksi aikaa. Joskus suru ei lähde koskaan vaan jää asumaan.

Suru voi tulla joskus ihan ilman syytä ja ilman selityksiä, ilmoittamattakin. Myös silloin, kun edessä on ilon kohtaaminen. Silloin se voi olla häiritsevää. Mutta antaa surun olla. Se kaipaa vain seuraa juuri minulta. Se lähtee, jos on lähteäkseen.

Suru usein estää minua lähtemästä ulos ja tapaamasta muita, se on aika lailla omistushaluinen seurastani. Se saa minut hitaammaksi. Se haluaa minun vetäytyvän yksinäisyyteen hänen kanssaan. Eikä hänen kanssaan oikein huvitakaan näyttäytyä julkisesti.

Jos suru on oikein sinnikäs, annan hänelle aikaani. Käyn hänen kanssaan läpi asioita, joita hän tuo esiin ja murehdin hetken hänen kanssaan. Suru kaipaa sulattelua, käsittelyä ja aikaa. Surun kohdattuani päätin, etten koskaan pakene häntä vaan olen hänen kanssaan silloin kun se on tarpeen.

Vinkki #13 Tuo ihme juttu ATP - miten tehostat energia-aineenvaihduntaa

Sinun kehosi lihasten toiminta perustuu lihaksen supistumiseen ja rentoutumiseen. Tämä tapahtuu sellaisen yhdisteen kuin ATP (adenosiinitrifosfaatti) vaikutuksesta. ATP on pieni molekyyli, jolla solut kuljettavat energiaa. Kun tämän ATP-yhdisteen kemiallinen sidos katkeaa, se tuottaa energiaa niin, että lihas voi toimia.

Lihaksissasi on ATP:a valmiina vain pariksi sekunniksi. Sen jälkeen tarvitaan kreatiinifosfaattia tuottamaan lisää ATP:a. Sinun elimistösi kreatiinifosfaattivarastot puolestaan kestävät kuormituksessa vain 10 – 15 sekunnin ajan, sen jälkeen varastot loppuvat. ATP:a pitää siis saada lisää.

Hiilihydraateista olevaa sokeria (glukoosia) solut voivat käyttää tuottamaan lisää ATP:a. Päivän aikana ATP:a muodostuu kehossasi jatkuvasti hiilihydraateista ja rasvasta, koska perusaineenvaihduntasi on käynnissä koko ajan. Kovassa kuormituksessa, kuten vaikkapa kovatehoisessa liikunnassa, alkaa kehoosi muodostua maitohappoa, sillä kehosi alkaa hapen avulla tekemään kehossasi olevasta rasvasta ATP:a.

Ihminen, jolla on hyvä rasva-aineenvaihdunta, palautuu helpommin fyysisestä kuormituksesta rasvojen avulla. Jos on huono rasva-aineenvaihdunta, keho käyttää silloin enemmän hiilihydraatteja ja kehon glukoosivarastot loppuvat nopeammin.

Rasva-aineenvaihduntaa voi parantaa tekemällä matalatehoisia, pitkiä liikuntasuorituksia, paastotreenejä sekä kovatehoisia treenejä. Nämä lisäävät lipolyyttisiä entsyymejä lihaksissasi, jolloin keho voi alkaa muuttaa solujesi rasvaa sokeriksi. Energia-aineenvaihdunta kehossasi voi jatkua tehostuneena jopa tunteja kuormituksen eli liikunnan jälkeen.

Vinkki #12 Kehon legopalikat - proteiini

Proteiinista saat aminohappoja, jotka ovat käytännössä kehosi rakennuspalikoita. Näistä rakennuspalikoista rakennetaan muun muassa lihaksesi. Proteiinisynteesissä kehomme solut valmistavat ravinnostamme saamista aminohapoista tarvitsemiamme proteiineja. Siksi meillä pitäisi olla kehossa koko ajan proteiinipitoisesta ruuasta saatavia aminohappoja vapaana ja käytettävissä. Tätä ”tankkia” kutsutaan aminohappopooliksi.

Kun pooli on täynnä, keho voi napata sieltä aminohappoja käyttöön vaikkapa:

* kun flunssa uhkaa: aminohappoja tarvitaan sairauksia vastaan kehossamme taistelevien valkosolujen rakentamiseen
* lihasten rasituksessa: esim. voimaharjoittelun yhteydessä proteiinisynteesiin
* aivotyöhön, opiskeluun: hermojen ja aivojen välittäjäaineiden proteiinisynteesiin
* veren punasoluihin ja hemoglobiiniin
* ja tietysti peruselintoimintoihimme

Proteiinit eivät voi suoraan imeytyä vaan ne pilkkoutuvat esimerkiksi aminohapoiksi. Eläinkunnan tuotteista, kuten vaikkapa maidosta tai lihasta, saat kaikkia kehomme tarvitsemaa yhdeksää välttämätöntä aminohappoa. Ihmiselle välttämättömiä yhdeksää aminohappoa meidän kehomme ei pysty valmistamaan itse muista aineista, siksi niitä on saatava ruuasta.

Jos ihminen ei syö proteiinia eikä saa aminohappoja, keho alkaa purkamaan niitä veren valkosoluista. Silloin sairastumisen ja infektioiden riski kasvaa. Proteiini auttaa myös treeneistä ja muusta kuormituksesta palautumiseen.

Proteiinin tarve riippuu kuormituksen suuruudesta ja elämäntilanteesta kokonaisuudessaan. Vaihteluväli on 1-2 g/painokilo/vrk. Proteiineja voidaan hyödyntää 15-25 g/ateria. Esimerkiksi stressitilanteessa olisi tärkeää saada 4-5 kertaa päivässä proteiinia ja aktiiviurheilija tarvitsee viisi kertaa päivässä proteiinia, kun hän syö 5-7 ateriaa päivässä. Proteiinista saa 1 grammasta 4 kilokaloria energiaa.

Tankin eli aminohappopoolin saa täyteen syömällä monipuolisesti useita kertoja päivässä hyviä proteiineja:

* lihaa, kalaa, kanaa, kalkkunaa, kananmunaa, maitotuotteita, soijaa, kvinoaa, palkokasveja jne.

Vinkki #11 Teot ja tavoitteet

Arvojen selkiytymisen, motivaation löytymisen ja pienten tekojen ohella on hyvä selvitellä syitä, joiden vuoksi on ajautunut epätyydyttävään elämäntilanteeseen. Taustalta voi löytyä asioita ja tunteita, joita on opeteltava käsittelemään niin, etteivät ne enää heijastu negatiivisella tavalla toimintaasi.

Sinun korviesi välissä tehdään valinnat ja sinun pääsi on se, joka saa sinut tekemään asioita. Kun siis opit työskentelemään oman mielesi kanssa, mikään ei estä sinua etenemästä. Sinulle on tärkeää tietää, mitä tavoittelet. Tavoitteella puet sanoiksi sen, mitä elämältäsi haluat.

Tavoitteita pohtiessa on mahdollisuus leikitellä tulevaisuudella ja miettiä, miltä haluaisi elämänsä näyttävän vuosien päästä. Välillä on hyvä unohtaa myös rajoitteet – sinulla voi olla nimittäin myös vääristyneitä ajatuksia siitä, mihin pystyt, missä sinun rajasi menevät tai mikä on sinulle mahdollista.

Kun sinulla on jonkinlainen näkymä tulevaisuudesta, se rohkaisee ja auttaa sinua niinä hetkinä, kun elämä tuntuu vaikealta ja kaikki työ turhalta tai sinun on ylitettävä itsesi. Visualisointi ja tavoitteistasi puhuminen tekevät asioista konkreettisempia ja todempia.

Vinkki #10 Kohtaa rohkeasti tunteita - kuten pelko

 Kohtasin tänään Pelon. Ellen olisi huomannut silmien liikettä, olisin luullut hänen kuolleen. Ajattelin, että pelko on halvaantunut. Mutta hän olikin vain niin ahdistuneessa tilassa, että se lamaannutti hänet kokonaan. Kun pelko viimein uskalsi puhua, hän oli niin täynnä huolta. Hän oli tavattoman ujo ja nolostunut kaikesta, mitä sanoi tai teki! Enpä ole koskaan kohdannut epävarmempaa henkilöä.

Kun pelko viimein kykeni kertoa minulle itsestään, tajusin että hän onkin hyvin luonnollinen. Ainoa mitä hän yrittää on vain selviytyä. Hänessä oli viisautta, joka ilmeni varovaisuutena ja hyvin vastuullisena toimintana, siksi hän tuntui selviytyvän arjen yllättävistä tilanteista hyvin. Ihailin hänen suunnitelmallisuuttaan ja miten hän kykeni hallitsemaan tekemillään toimilla epävarmuuttaan.

Tajusin, että tulen kohtaamaan pelon usein myös tulevaisuudessa. En mitenkään voi vältellä häntä, vaikka oloni hänen seurassaan onkin usein hyvin epämiellyttävä. Mutta minun täytyy olla tietoinen, että hän tulee vastaan silloin tällöin. Se vaatii minulta ymmärrystä pelkoa kohtaan, että hän on toisinaan hyvin arvaamaton.

Jollain hetkellä hän voi vain ohittaa minut ja tulee häivähdys hänen olemassaolostaan. Joskus hän kylvää ympäristöönsä runsaasti jännittämistä, epäuskoa ja epävarmuutta. Toisinaan taas vastassa on pelon lietsoma paniikki ja kaaos.

Pelolla on myös hyvin ikävä tapa kaivaa asioita menneisyydestä ja maalailla hurjia kuvia tulevaisuudesta. Hän myös osaa muuttaa asioiden muotoa niin, että ne näyttäytyvät aivan uutena. Sanon suoraan, että minusta on toisinaan hyvin vaikeaa kohdata pelko.

Mutta olen tajunnut, että hänet on vain syytä ottaa vastaan sellaisena kuin hän on, vaikka mukavampaa olisi ohittaa hänet, työntää syrjään tai torjua hänen lähestymisyrityksensä. Pelko voi leikkiä tulevaisuudella, pettymyksillä, onnettomuuksilla, luonnonilmiöillä, eläimillä, ihmisillä ja ihan millä hyvänsä. Se on peijakkaan kekseliäs veijari.

Kun rohkenen ottaa vastaan pelon, pääsen vähemmällä. Sillä jos käännytän hänet pois, saatan joutua ottamaan seurakseni hänen sijaansa vihamielisyyden, halveksunnan, suorittamisen, ylihuolehtimisen tai täydellisyyden tavoittelun. Parempi siis vain kohdata pelko ja oppia olemaan hänen kanssaan. Sillä nuo muut ovat minulle jo ihan liikaa!

Vinkki #9 Sinunkin suorituskykysi voi parantua

On eräs mielenkiintoiselta - ja vähän vaikealtakin - kuulostava termi, joka on hyvin tärkeä sisäistää, jos haluaa ymmärtää, miten jokin kuormitus johtaa suorituskyvyn paranemiseen. Kyseessä on superkompensaatio, joka on kaiken harjoituksen ja kehityksen perusta.

Superkompensaatio on helpoin ymmärtää konkreettisen esimerkin kautta:

Lähdet juoksulenkille. Jonkin aikaa juostuasi alat hengästyä ja juoksu tuntuu raskaalta. Kehoosi alkaa muodostua energia- ja nestevaje, kuona-aineita sekä mikroskooppisen pieniä lihassoluvaurioita. Tapahtuu siis, että suorituskykysi laskee lähtötasosi alapuolelle monien eri asioiden summana tämän juoksulenkin vuoksi.

Kehosi täytyy juoksulenkin jälkeen korjata sen aiheuttamaa neste-, suola- ja sokeritasapinoa sekä poistaa kuona-aineita. Nämä kehossasi tapahtuvat korjausmekanismit tapahtuvat pitkälti homeostaasin vaikutuksesta.

Homeostaasi tarkoittaa tietyn systeemin sisällä vallitsevaa tasapainoa. Tässä tapauksessa se on sinun elimistösi tasapaino, jota kehosi ryhtyy automaattisesti korjaamaan, kun jossain kohtaa havaitaan epäsatapainoa.

Homeostaasi säätyy erilaisten palautemekanismien avulla, joita ovat esimerkiksi erilaiset entsyymit, hormonit ja mekaaniset ärsykkeet. Lenkin jälkeen tarvitset pienen loppuverryttelyn sekä nestettä ja ravintoa, jotta kehosi alkaa tehokkaasti korjaamaan sen järkkynyttä tasapainoa.

Lopulta lepo ja uni tekevät lopun työn nostamalla sinun suorituskykysi entiselleen. Kun tätä toistetaan, suorituskykysi alkaa paranemaan kerta kerralta, kun kehosi koettaa parantaa itse itseään kestävämmäksi.

Superkompensaatiossakin siis tarvitaan ne kolme tärkeää osa-aluetta, jotka ovat hyvinvoinnillesi tärkeitä – kuormitus, ravinto ja lepo. Pelkkä kova kuormitus ilman riittävää ravintoa ja lepoa vie kehon voimakkaaseen stressi- ja rasitustilaan ja stressi jos mikä heikentää ja estää superkompensaatiota tehokkaasti.

Jos taas ei kuormitusta tule, ei synny tarvetta kehon omille korjausmekanismeille eikä näin ollen suorituskykykään kasva. Päin vastoin, se voi jopa laskea, jos on pelkkää ravintoa ja lepoa eikä lainkaan aktiivisuutta elämässä.

Vinkki #8 Elämääsi älliä ja potkua hiilareista!

 Hiilihydraattien tärkein tehtävä on hyvin merkittävä: sinun hermostosi   vaatii hiilareita. Aivot, selkäydin, ääreishermosto ja kehosi solut tarvitsevat hiilihydraatteja yksinkertaisesti toimiakseen. Jotta sinulla olisi nopea reagointikyky, hyvät hoksottimet ja räjähtävyyttä, tarvitset ravintoosi hyviä hiilihydraatteja.

Viime vuosina on paljon hehkutettu vähähiilihydraattisia ruokavalioita ja niiden etuja. On kuitenkin painavia syitä, miksi hiilihydraatteja ei pidä vältellä kokonaan. Ihmisen aivot tarvitsevat joka päivä evääksi noin 140 grammaa (560 kcal) glukoosia, joka on aivojen ainoa energianlähde ja elimistön tärkein sokeri.

Helpoiten glukoosia saadaan, kun ruuassa on tarpeeksi hiilihydraatteja, sillä se muuttuu elimistössämme glukoosiksi. Glukoosia on kehossasi varastoituneena glykogeenina maksaan, lihaksiin ja vereen – mutta esimerkiksi tehokas liikunta kuluttaa nämä varastot loppuun jo puolentoista tunnin aikana.

Hiilareiden tarvetta lisäävät kaikenlainen kuormitus: työ, liikunta, aivotyöskentely, ärsykkeet jne. Grammassa hiilihydraattia on 4 kilokaloria energiaa.

* mitä enemmän kuormitusta, sitä enemmän tarvitaan myös hiilihydraatteja
* aktiiviurheilija tarvitsee reilusti enemmän kuin 140 g hiilihydraattia päivässä - unohda siis vähähiilihydraattiset ruokavaliot, jos aiot olla menestyvä urheilija

Paljonko on 140 g hiilaria, jos söisit sen kerralla?

* lähes kilo keitettyjä perunoita tai täysjyvämakaronia
* tai yli puoli kiloa keitettyä tummaa riisiä
* tai 11 palaa ruisleipää
* tai melkein kolme litraa kevytmaitoa
* tai kuusi banaania

Vinkki #7 Ei ne suuret haaveet vaan pienen pienet teot

Pysyvä muutos lähtee niin pienistä teoista, että se on kertakaikkisen hassua. Ja niin ihanan armollista! Olet saattanut usein olla tilanteessa, jossa ajattelet, että kaiken täytyy nyt muuttua. Sitten olet tehnyt hyvän suunnitelman ja ryhtynyt toimeen. Jonain päivänä – useasti se päivä tulee hyvinkin nopeasti – teet sitten jotain, mikä ei kuulunut tähän suunnitelmaan. Koet, että repsahdit ja mokasit. Tästä seuraa valtava epäonnistumisen ja huonommuuden tunne, kun suunnitelmasi ei toiminutkaan.

Sinä voit unohtaa tuon kaiken edellisen. Sinä saat antaa anteeksi itsellesi nuo hetket. Sinun mielesi on niin vahva, että epäonnistumisen mahdollisuus oli jo alun alkaenkin huomattavasti vahvempi kuin onnistumisen. Tätä sinä et välttämättä tiennyt.

Muutos lähtee kovin pienistä teoista. Niin pienistä teoista, että yksittäisinä ne olisivat vain hyttysen ininää suurkaupungin sykkeessä. Mutta kun toistat samaa, pientä tekoa päivästä toiseen, viikosta toiseen, kuukaudesta toiseen, siitä tulee pysyvä tapa, joka tuo pysyviä muutoksia. Isommat unelmat koostuvat pienemmistä osasista, joita välitavoitteiksikin kutsutaan.

Iso tavoite on pilkottava pieneksi. Sinä tarvitset aikaa, ystäväni. Jaksaaksesi tehdä jotain samaa kuukausien ajan, sen on oltava helppo ja pieni asia, jota toistat niin kauan aikaa, että sinä et enää ajattele sitä. Sen on myös sovittava sinun tapaasi elää. Sinun olosuhteesi ovat tärkeät. Asiat joista elämässäsi jo pidät ja joita arvostat, ovat tärkeät. Kukaan ei voi sanella sinulle uutta elämäntapaa ja -rytmiä. Sinulla on tässä valta ja etuoikeus. Uudet tavat ja muutokset onkin mitä parhainta sovittaa sinun jo toimiviin ja hyväksi havaittuihin arkirutiineihisi sekä elämäntilannettasi tukeviin toimintoihin. Silloin myös muistat tehdä näitä asioita sekä koet hyötyväsi niistä.

Sinun ei tarvitse elää jatkuvan kieltäymyksen tiellä. Elämä ei ole vain lista kielletyistä asioista. Usein keskitymme enemmän ongelmiin kuin ratkaisuihin. Asian pitäisi olla juuri päinvastoin. Sinulla on aina mahdollisuus lisätä elämääsi positiivisia asioita. Unohda negatiiviset. Kun elämäsi täyttyy hyvällä, se automaattisesti häätää pois pahan.

Sinulla on oma tahtisi mennä eteenpäin prosessissa. Sinun persoonasi vaikuttaa siihen, miten etenet. Temperamenttisi ja hermostosi vaikuttavat reagointiisi eri tilanteissa. On siis varsin erikoista, että vaikka olemme kaikki yksilöitä ja täysin erilaisia persoonia ja elämäntilanteemme on aivan omanlaisemme, kuvittelemme monesti, että samat ohjeet ja muutokset toimivat ja sopivat kaikille.

Tämä ajattelumalli on onneksi murenemassa ja alamme tajuta, että jokainen on oman elämänsä paras asiantuntija ja tarvitaan paljon räätälöintiä, että jokaiselle löytyy sopivia tavoitteita, jotta pysyvät muutokset ovat mahdollisia.

Sinulle ei ole olemassa valmiita ohjelmia ja ratkaisuja. Sinä ja sinun elämäsi ovat alkupiste. Sinun on itse tehtävä tämä löytöretki omiin arvoihisi ja unelmiisi sekä oivallettava se, mitä tällä matkalla tarvitaan. Silloin saat jotain aitoa, pysyvää ja merkityksellistä.

Vinkki #6 Kohtaa rohkeasti tunteita - kuten ilo

Kohtasin tänään ilon. Hänestä huokui varsinainen innostus. Ja täytyy kyllä sanoa, että enpä ole rennompaa tyyppiä tavannut. Ilo vaikutti onnellisemmalta kuin kaikki muut tapaamani henkilöt. Hän loisti minuun olemuksellaan huojentuneisuutta, jota harvoin nykypäivänä kohtaa.

Halusin tietää, miksi ilo on sellainen kuin on – suorastaan säteilevä. Hän kertoi, että on oppinut elämässään paljon sellaista, joka on tehnyt hänestä sen, mitä hän on. Ilolle tärkeää on saada hänen jokapäiväiset perustarpeensa tyydytettyä. Lisäksi ilo on löytänyt elämäänsä eteenpäin vieviä ja onnellisuutta lisääviä asioita, kuten motivaation, elämän mielekkyyden ja tarkoituksellisuuden.

Ilo kertoi, että hänkin on joskus elänyt hetken euforiassa. Ne hetket ovat kuitenkin olleet niin ohimeneviä, ettei niistä ole ollut koko elämän perustaksi. Ilon täytyi etsiä jotain syvempää ja kestävämpää. Vanhempana ja vastaanottavaisempana ilo on löytänyt sellaista mielekkyyttä ja tarkoituksellisuutta itselleen, joka ei kovin helpolla katoa.

Muiden toiveiden ja odotuksien täyttäminen, suorittaminen sekä hetkellisten onnen hetkien metsästäminen veivät ilolta elämän. Kun löytyi se, mikä on tärkeintä, löytyi myös tyydytys ja tarkoitus.

 Ilo sanoi tarvitsevansa silloin tällöin nautintoa. Ilo sanoi myös kaipaavansa tavoitteita elämäänsä – pieniä ja suuria, lähellä olevia ja kaukana häämöttäviä. Ilo on oppinut, että useimmiten hetken ilo ei korvaa suurempaa tulevaisuudessa olevaa täyttymystä.

Päätin viettää enemmän aikaa ilon kanssa. Painaa mieleeni, miten hän toimii ja mitkä ovat hänen ominaisuutensa. Ehkä jopa kirjoittaa niitä asioita paperille. Jos iloa ei joskus vähään aikaan näy, voin muistella häntä ja tehdä kuten hän tekee.

Ilo oli ihanan aidosti läsnä tässä hetkessä, mutta uskon hänen varmasti vielä vahvistavan loistoaan tulevaisuudessa. Oli onni, etten kävellyt ilon ohitse hämmentyneenä hänen kepeydestään ja säteilystään.

Vinkki #5 Arvosta hyötyliikuntaa ja monipuolisuutta

Jos ajatellaan kaikkia niitä hyötyjä, mitä arjen puuhien lomassa tuleva liikunta tuo tullessaan, on kiistämätön tosiasia, että menetämme paljon sivuuttamalla sen. Menetämme paljon muutakin kuin terveyshyödyt.

Ulkoilu ja aktiviteetit koko perheen voimin, työ-, koulu- ja treenimatkat pyöräillen tai kävellen sekä pihapelit- ja leikit kavereiden kanssa tuovat liikunnan lisäksi niin paljon sisältöä ihmisen elämään. Toisinaan arjen hektinen meno saa nämä seikat unohtumaan, jos yritämme vain selviytyä seuraavaan päivään.

Yksi huomionarvoinen asia on se, että kun on aktiivinen arkiliikunnassa ja peruskunto paranee jo sen ansiosta, voi ohjatuissa treeneissä ja liikuntaharrastuksissa keskittyä muihin seikkoihin - kuten vaikkapa itse liikunnan riemuun ja tekniikkaan.

Monipuolisuus on siksikin liikunnassa tärkeää, että meidän tulisi huomioida kolme osa-aluetta, jotka tarvitsevat harjoitusta: hengitys- ja verenkiertoelimistö, hermosto sekä lihakset. Yksipuolisella liikunnalla näitä kaikkia kolmea voi olla vaikea harjoittaa.

Jatkuvuudella ja toistoilla on iso rooli liikunnassa. Jos halutaan, että kunto todella kehittyy, meillä täytyy tulla rakenteellisia muutoksia elimistöömme – se vie kuukausia ja joskus jopa vuosia. Toiminnalliset muutokset ja reaktiot ovat nopeita ja usein liikunnan aloittanut huomaa jotkin liikunnan hyödyt hyvinkin nopeasti. Nopeat muutokset ovat kuitenkin harvoin pysyviä.

Säännöllisellä liikunnalla on lukuisia eri terveysvaikutuksia. Kaikkien elintoimintojemme kannalta säännöllinen liikkuminen on ensiarvoisen tärkeää. Lyhyesti lueteltuna liikunnan terveysvaikutukset kohdistuvat

* sydän- ja verenkiertoelimistöön
*  lihaksistoon
* hermostoon
* aineenvaihduntaan
* luustoon
* niveliin ja jänteisiin
* mielialaan ja henkiseen vireyteen
* itsetuntoon

Sinulle tärkeää on – olipa kyse sitten arkiliikunnasta tai ohjatusta - löytää liikuntamuodot, jotka sopivat

* elämäntilanteeseesi
* arkirytmiisi
* mieltymyksiisi
* tavoitteisiisi
* ja jotka kulkevat mukana elämässäsi

Se on upeaa, kun opit nauttimaan liikunnasta. Siinä samalla opit nauttimaan yhä enemmän myös kehostasi.

Vinkki #4 Kuormitus on hyvä ja paha

Kuormitus on kaikkea sitä, mikä jollakin tavalla aktivoi tai rasittaa meitä ja vie meidän voimavarojamme. Se voi olla työtä, opiskelua, perhe-elämää, liikkumista sekä muita harrastuksia ja periaatteessa kaikkea, missä käytämme meidän kehoamme jotenkin, kuten vaikkapa aivo- tai lihastyöskentelyä.

Usein kuormituksesta puhuttaessa ajatellaan sen negatiivisia ulottuvuuksia ja stressiä. Usein asia nousee esiin silloin, kun pohditaan vaikkapa työelämää ja sen psykososiaalisia ja fyysisiä kuormitustekijöitä. Tämä nousee erityisesti esille työuupumusta käsiteltäessä.

Ihmisellä on koko ajan kuormitusta. Se, että ihminen kuormittuu jossain määrin, on erittäin hyvä asia. Hyvä esimerkki positiivisesta kuormituksesta on liikunta, jolla on paljon tärkeitä terveysvaikutuksia. Aivojen käyttäminen on myös hyväksi ja aivotyöskentely sekä riittävä ärsykkeiden saaminen on tarpeellista. Mutta kuten mikä tahansa kuormituksen aihe, myös liikunta tai aivotyöskentely voivat tulla liian hallitsevaksi osaksi hyvinvointimme kolmiota. Vanha sanonta "kohtuus kaikessa" on erityisen osuva, mitä tulee hyvinvointiin.

Sinulle hyvää kuormitusta on riittävä määrä liikuntaa. Mutta mistä voimme tietää, mikä on riittävä määrä kenellekin? Yksinkertaistettuna terveysliikuntasuositus on alle kouluikäisille lapsille kolme tuntia päivässä, koululaisille ja nuorille kaksi tuntia päivässä ja aikuisille tunti päivässä.

Kansainvälisen olympiakomitean mukaan kilpaurheilua harrastavien koululaisten harjoitusmäärä olisi noin 20 h/viikossa, mikä on lähes kolme tuntia päivässä ja aikuisilla huippu-urheilijoilla voi kovimpaan aikaan olla yli 30 viikkotuntia harjoituksia. Silloin mennään jo pelkästään urheilun ehdoilla.

Terveysliikunnalla on ollut huolestuttava kehityssuunta jo pitkään ja se näkyy valitettavan selkeästi myös lasten ja nuorten kohdalla. Kun mietitään näitä liikuntasuosituksia on selvää, että pelkät ohjatut treenit ja koululiikunta eivät mitenkään täytä suositeltuja määriä. Ja vielä huolestuttavampaa on, jos koululainen ei harrasta vapaa-ajalla mitään liikuntaa ja hän kulkee koulumatkatkin autolla.

Sama suuntaus on aikuisilla. Työmatkat kuljetaan yhä useammin ajoneuvoilla ja liikunnasta on tehty erillinen harrastus tai toiminto, jonne on erikseen lähdettävä tai johon on tarkoituksella ryhdyttävä. Niin sanottu arki- ja hyötyliikunta on vähentynyt merkittävästi. Nykykeksinnöt ovat koko ajan vähentäneet arkiliikunnan tarvetta. Ja kuitenkin, tärkeintä olisi liikunnan ja aktiivisuuden monipuolisuus niin lapsilla kuin aikuisillakin.

Liikkumattomuus näkyy konkreettisella tavalla meidän elämässämme, viimeistään iän karttuessa. Me suomalaiset kärsimme jo kovin paljon erilaisista liikkumattomuustaudeista, kuten tukielinsairaudet, 2-tyypin diabetes, sepelvaltimoahtaumat, lihastasapaino-ongelmat ja osteoporoosi.

Ja mikä merkitys sopivalla kuormituksella onkaan meidän mielenterveydellemme, sitä ei missään nimessä pidä unohtaa.

Vinkki #3 Ravinto on sekä välttämättömyys että sallittu nautinto

Ruoka voi olla meille ihana nautinnon lähde, mutta se on myös polttoainetta kehollemme. Olet kuin polttoaineella kulkeva ajoneuvo - mitä enemmän ajat, sitä enemmän tarvitset polttoainetta. Huomionarvoista on, että täynnä olevaan tankkiin ei kannata tankata - se on silkkaa tuhlausta.

Ravintoa olisi saatava juuri sen verran kuin oikeasti tarvitaan.

* liian vähällä ravinnolla matkanteko loppuu lyhyeen
* liian suuri määrä ravintoa kerääntyy rasvaksi kehoomme

Ajoneuvoakaan ei voi tankata silloin kun huvittaa eikä tankkiin kelpaa mikä hyvänsä. Ihmisenkään polttoaineeksi ei riitä mikä tahansa suuhun menevä. Sopiva ruokailurytmi ja -määrä on yksilöllistä ja riippuu paljon henkilön mieltymyksistä ja elämäntilanteesta sekä kuormituksesta.

Tärkeämpää on puhua tarpeen mukaisesta syömisestä kuin terveellisestä ruokavaliosta. Se kun on kovin vaihtelevaa, että mikä on kenellekin terveellistä ja tarpeen mukaista. On eroa, oletko liikkumaton, liikkuja vai urheilija. Huippu-urheilijan kuormitus on sitä luokkaa, että hänen on syötävä seitsemän kertaa päivässä. Hyvä aterioiden määrä onkin noin 4-7 kertaa päivässä.

Tärkeää on, että ruokailusi on tarpeidesi ja tavoitteidesi mukaista, päivän aikana syödään monipuolisesti, värikkäästi ja ruoka koostuu laadukkaista aineksista

* hiilihydraateista: viljavalmisteet, peruna, juurekset, hedelmät, marjat ja vihannekset
* proteiineista: vähärasvainen liha, kala, siipikarja, soija, kvinoa, palkokasvit, kananmuna ja maitotuotteet
* rasvoista: öljyt, kala, pähkinät, siemenet
* vitamiineista sekä kivennäis- ja hivenaineista