Vinkki #21 Arvostatko itseäsi? Testaa tehtävän avulla

Arvostavassa kyselyssä (Appreciative Inquiry, David Cooperrider and Suresh Srivastva, 1987.) ajatuksena on keskittyä ongelmien sijaan mahdollisuuksiin. Lähtökohtana on itsensä ja muiden kunnioittaminen ja arvostaminen.

Ajatus on, että se mihin keskitytään vahvistuu. Siksi tätä tehtävää tehtäessä on nyt hyvä keskittyä päämääriin ja keinoihin, joiden avulla voit ne saavuttaa.

Ota paperia ja kynä, tussit tai värit, askartelutarvikkeet - tai käytä älylaitetta! Ole luova ja käy kysymys kysymykseltä hitaasti kysely läpi. Kirjoita, piirrä, maalaa, askartele, kuvaa - mitä tahansa, mikä on sinulle luontevinta. Älä kiirehdi. Voit yllätyä siitä, kuinka paljon sinussa piilee!

1. Mitkä ovat suurimpia onnistumisiasi?

2. Mitä nämä merkitsevät sinulle?

3. Miten olet hyödyntänyt ko. onnistumisia nykyisissä tehtävissäsi ja/tai elämässäsi?

4. Miten voisit hyödyntää lisää?

5. Ketkä ovat olleet suurimpia roolimallejasi?

6. Mitä tekijöitä näissä roolimalleissa ihailet ja arvostat eniten?

7. Miksi?

8. Miten nämä asiat näkyvät sinun työssäsi ja/tai elämässäsi?

9. Miten ne voisivat näkyä enemmän?

10. Luettele/taiteile 5 adjektiivia jotka kuvaavat sinua parhaimmillasi?

11. Mistä saat energiaa?

12. Mikä on seuraava askeleesi tämän suhteen?

13. Koska teet sen?

Vinkki #20 Liiku myös kovalla teholla

Kovatehoisessa liikunnassa ja lihasrasituksessa hengitys- ja verenkiertoelimistö ei kykene huoltamaan lihasten hapentarvetta, jolloin lihakset alkavat työskennellä anaerobisesti. Se tarkoittaa, että energiaa tuotetaan nopeasti veren sokerista tai lihaksen varastosokerista eli
glykogeenista.

Anaerobisessa aineenvaihdunnassa sokeri pilkkoutuu ja muuttuu laktaatiksi eli maitohapoksi, tässä vapautuu jonkin verran energiaa. Maitohapon muodostuminen on anaerobisen kuormituksen selkeä haittapuoli, sillä lihaksiin kertyvä maitohappo kasvattaa lihasten happamuutta. Tämä puolestaan heikentää lihasten kykyä supistua sillä hermoimpulssien
kulkeutuminen lihaksessa vaikeutuu.

Maitohapon kertyminen voi myös aiheuttaa kovaakin kipua. Näin ollen anaerobista liikuntasuoritusta ei pysty jatkamaan kovin pitkään. Anaerobinen liikunta onkin yleensä lyhytkestoista. Lajit ovat pääasiassa sellaisia, joissa suoritetaan useita lyhyitä sarjoja peräkkäin ja harjoitustehot ovat korkeita, kuten esimerkiksi kuntosaliharjoittelu. Toisin sanoen liikuntasuoritus kestää kerrallaan lyhyen aikaa, mutta sykkeen tulee olla mahdollisimman korkea harjoituksen ajan.

Tämän liikuntamuodon haaste varsinkin liikuntaa aloittavalle on se, että se väsyttää ja kipeyttää lihaksia. Jotkut säikähtävät niin, että innolla aloitettu liikuntaharrastus jätetään heti alkuunsa. Anaerobisilla liikuntamuodoilla aiheutetaan lihaksiin tarkoituksellisesti pieniä vaurioita. Tästä syystä tämän liikuntamuodon harjoittajan kannattaa huomioida oikeanlaatuinen ja tarpeeksi pitkä palautumisaika, jotta keho pystyy tuottamaan riittävästi energiaa vaurioiden paranemiseen. Kunnon lämmittely ennen harjoitusta ja jäähdyttely harjoitusten jälkeen on tarpeen.

Anaerobisiin liikuntamuotoihin kuuluvat mm. spinning, kuntosaliharjoittelu ja erilainen voimaharjoittelu. Huomionarvoista on, että aerobinen eli kestävyysliikunta parantaa valmiuksia anaerobiseen liikuntaan.

 

Vinkki #19 Jotta saisit kaikkea - vitamiinit

Vita on latinaa ja tarkoittaa elämälle välttämätöntä. Vitamiinit ovat siis sinulle elintärkeitä ja sinä tarvitset niitä ravinnostasi. On kahdenlaisia vitamiineja: rasvaliukoisia (A, D, E, K) ja vesiliukoisia (C + B-ryhmä). Vitamiineja tarvitaan pieniä määriä. Ne ovat tärkeitä muun muassa aineenvaihdunnalle.

Rasvaliukoiset vitamiinit
* rasvaliukoisten vitamiinien kaveriksi sopivat hyvät, pehmeät rasvat kuten kasviöljyt, koska nämä vitamiinit imeytyvät elimistöön suolistostasi rasvojen avulla
* nämä vitamiinit liiallisesti nautittuna voivat kertyä elimistöön ja aiheuttaa ongelmia

A-vitamiini
* silmiesi verkkokalvoja ja hämäränäköä varten sekä solujesi kasvuun ja erilaistumiseen
* immuunipuolustusta, lisääntymiskykyä ja luidesi aineenvaihduntaa varten
* hyviä lähteitä: liha- ja kananmunaruuat sekä kasvikset ja perunaruuat, elimistö voi valmistaa A-vitamiinia beetakaroteenista, jota on erityisesti porkkanassa

D-vitamiini
* on itseasiassa hormoni
* D3 on sen pääasiallinen muoto
* syntyy ihollasi auringon valossa – talvella täytyy ottaa purkista
* ravintolisien tehokkuus imeytymisen kannalta jopa parempi kuin ruuassa: ravintolisänä sopiva annostus pimeän aikaan on 10 – 100 µg (mikrogrammaa)
* liiallisesta saannista on vakavia haittoja sillä luiden koostumus muuttuu: rasitusmurtumien ja muiden vammojen riski kasvaa
* on tärkeä sopivassa määrin luille ja myös suolistolle: elimistösi kalsium- ja fosfaattitasapainolle ja suoliston solujen kypsymiselle
* hyviä lähteitä: kala sekä nestemäiset maitovalmisteet ja margariinit, joihin on lisätty D-vitamiinia

E-vitamiini
* auttaa ehkäisemään tulehduksia
* aivojesi tärkeä antioksidantti eli hapettumisen estäjä
* suojaa solukalvoja haitallisilta rasvayhdisteiltä ja on tärkeä rooli antioksidanttina
* suojelee kehomme monityydyttyneitä rasvahappoja
* tärkeää lihaksillesi, hermostolle, iholle, sydämelle, verisuonille, DNA:lle, solukalvon rakenteille ja solujesi välisessä viestinnässä
* ravintolisänä synteettinen eikä imeydy kovinkaan hyvin, on siis tärkeää saada ruuasta
* hyviä lähteitä: kasviöljyt, täysjyvävilja ja pähkinät

K-vitamiini
* tärkeää sinun veresi hyytymistä varten ja proteiinien aktivoimiseen
* auttaa pitämään luustosi kunnossa
* osa suolistosi bakteereista tuottaa itse K-vitamiinia
* hyviä lähteitä: parsakaali, lehtikaali, pinaatti ja muut vihreät lehtikasvikset sekä kasviöljyt ja maksa

Vesiliukoiset vitamiinit
* nämä vitamiinit tykkäävät runsaasta veden juonnista koska ne liukenevat hyvin veteen
* keho ei pysty varastoimaan vesiliukoisia vitamiineja, joten niitä pitää saada päivittäin

C-vitamiini
* antioksidantti, joka suojelee solujasi ja DNA:tasi sekä pelkistää haitallisia aineita
* edistää immuunijärjestelmäsi toimintaa
* tärkeä raudan ja kuparin imeytymiselle sekä aminohapoille
* tärkeä kollageenisynteesille - ilman C-vitamiinia elimistön kollageenin muodostuminen häiriintyy ja se aiheuttaa ongelmia kehossa, kollageeni on sidosaine joka sitoo esim. lihakset
luihin, ihon lihaksiin jne.
* tuhoutuu helposti ruoka-aineita keitettäessä ja säilytettäessä, joten ruoka-aineita tulisi säilyttää mahdollisimman lyhyen aikaa eikä niitä kannata jättää veteen likoamaan
* hyviä lähteitä: marjat, hedelmät ja kasvikset - marjoista erityisen C-vitamiinipitoisia ovat tyrni, mustaherukka ja lakka, hedelmistä kiivi ja appelsiini ja kasviksista paprika

B-vitamiinit
* kahdeksan vesiliukoista vitamiinia
* tätä vitamiiniryhmää tarvitset yllättävän moniin elimistösi perustoimintoihin
* tärkein tehtävä on vapauttaa energiaa hiilihydraateista, rasvoista ja proteiineista ja huolehtia virkeydestäsi sekä hermoston toiminnasta - B-vitamiinin avulla ravinto muuttuu energiaksi, jonka elimistösi voi käyttää
* herkkiä vitamiineja ja voivat tuhoutua kuumuudessa, pitkäaikaisessa säilytyksessä ja ruoanvalmistusvaiheissa, kuten pesussa, liian pitkässä kypsymisvaiheessa tai keitinveteen liukenemalla
* saadaan yleensä ruokavaliosta
* hyviä lähteitä: täysjyväviljat, pavut, pähkinät, maito, lihat ja kala

Kivennäis- ja hivenaineet
* rauta on elimistöllesi välttämätöntä – sillä on rooli useissa kehosi toiminnoissa; auttaa jaksamiseen sekä mielialaan ja yksi tärkeimmistä tehtävistä on hapen kuljettaminen tärkeisiin elimiin, kuten sydämeen ja lihaksiin
* raudan imeytymistä estäviä ruoka-aineita: kalsium, kuitu, pinaatti, tee ja kahvi
* punainen liha on paras raudan lähde
* rautalisän syönti varmuuden vuoksi ei ole hyödyllistä, parin kuukauden rautakuuri ja seuranta on parempi
* Fe³⁺ rauta imeytyy paremmin kuin Fe²⁺ (50% vs. 1-2%), paremmin imeytyvä rauta voi kuitenkin aiheuttaa helpommin vatsavaivoja
* C-vitamiini auttaa Fe²⁺:n imeytymistä, sillä se muuttaa sen Fe³⁺:ksi

Tarvitset myös esim. natriumia, kaliumia, kalsiumia ja magnesiumia: ne ovat tärkeitä lihasten ja hermoston toiminnan säätelylle.
* kalsium ei imeydy ilman D3-vitamiinia, olisi nautittava yhdessä
* hyviä lähteitä: liha ja kananmuna, maitotuotteet, kasvikset, peruna ja viljavalmisteet

Vinkki #18 Kohtaa rohkeasti tunteita - kuten inho

Jouduin tilanteeseen, jossa minun oli pakko olla inhon kanssa samassa tilassa. Olisin halunnut pois, mutta minun oli tällä kertaa vain kestettävä sitä kauhistusta. Inho on kerrassaan vastenmielinen. Hänestä huokui halveksuntaa ja tuomiohenkisyyttä. Ikään kuin kaikki hänen ympärillään olevat olisivat olleet vakavan tartuntavaaran aiheuttajia ja saastaisia iljetyksiä.

Päätin kuitenkin reilusti kohdata inhon kasvotusten, jotta saisimme selville, oliko kyseessä vain molemminpuolinen ennakkoluulo. Keskusteltuani inhon kanssa selvisi, että inho käyttäytyy kaikkialla maailmassa, missä vieraileekin, hyvin samalla tavalla. Mutta riippuu kuulemma myös kulttuurista, miten Inho käyttäytyy ja näyttäytyy.

Hänellä on paljon moraaliin, tabuihin ja vieraisiin asioihin liittyviä voimakkaitakin reaktioita. Inho toisinaan suojelee pahoilta seuraamuksilta, joten aloin nähdä hänen positiiviset puolensa. Inholla on oma roolinsa siinä, etten sairastu vakavasti tai tule myrkytetyksi.

Inho selvensi, että hän ilmaantuu paikalle, kun haistan tai maistan pilaantunutta ruokaa tai muuta kovin likaista tai saastunutta. Inho on se, joka saa minut välttämään epämääräisen ruuan maistamista tai sylkäisemään sen tarvittaessa suustani ulos. Joskus inhon myötävaikutuksesta nyrpistän nenääni tai vältän suuni aukaisemista apposen auki. Toisinaan inho saa minut jopa oksentamaan.

Inho saa minut siis tekemään hyvin fyysisiä asioita. Inho myös estää minua tekemästä uudelleen asioita, joissa hän on ollut voimakkaasti osallisena ja joiden näkeminen on tuonut mukanaan Inhon. Inhoa voin kiittää siitä, että pidän kotini siistinä siivoamalla ja vien roskat ulos. Inhoa on lienee ylistäminen myös vessojen ja viemäröinnin kehityksestä.

Lapset kohtaavat inhon eri tavalla ja eri tilanteissa kuin aikuiset. Lapsille on ihan okei syödä oudon näköisiä asioita ja käsitellä vaikkapa ulosteita, ilman että inho rientää paikalle. Tilanne kuitenkin muuttuu lapsen kasvaessa.

Populaarikulttuuri ja viihdeteollisuus pitävät inhosta. Inhoa oikein odotetaan joskus paikalle, kun on kyse vaikkapa uudesta kauhuelokuvasta, taidenäyttelystä tai huvipuiston viihdykkeestä. Kun inhon paikalle tuonut asia katoaa minun läheltäni, myös inho lähtee nopeasti lätkimään. Ja kun on aikansa kohdannut inhoa, ei hän välttämättä enää edes jaksa tulla paikalle. Ruoka, lika tai ihmiset eivät lopulta jaksa enää häntä kiinnostaa.

Vaikeaksi tilanne menee, jos inho tulee paikalle silloin, kun ajattelen itseäni. Inho tuo silloin usein mukanaan häpeän. Itsetuntoni putoaa nolliin inhon vuoksi. Minä saatan kokea inhon läsnäoloa miettiessäni ulkonäköäni, tekemisiäni tai osaamisiani. Inho kuitenkin myönsi minulle, että hänellä ei olisi oikeutta ilmaantua silloin. Inhon tulisi pysyä itsenään ja suojella meitä. Muuten hän kääntyy tehtäväänsä vastaan, liittoutuu häpeän kanssa ja saa kokonaan uuden nimen itselleen. Inho haluaa kuitenkin pysyä entisellään eikä olla itseinho.

Nyt siis tiedän, että itseinho ei ole todellinen inhon olemus vaan hän on silloin ylittänyt valtuutensa. Häntä täytyy silloin muistuttaa asiasta ja neuvoa pysymään poissa, kun ajattelen itseäni.

Vinkki #17 Kartoita kehonkuvasi ja onnistumisesi

Kehonkuva

Hyödyllinen tehtävä, jossa kuulostelet, tunnustelet, mietiskelet ja muistelet. Tämän tehtävän on tarkoitus antaa sinulle ymmärrystä siitä, miten näet ja koet itsesi.

Rauhallisella hetkellä, kun sinulla ei ole häiriöitä, ota paperi tai vihko ja kynä/kyniä/värit. Kirjoita ja/tai piirrä seuraavien kysymysten avulla. Ole rehellinen itsellesi.

Miltä kehosi tuntuu?
Millainen on kehosi perustunnelma ja olemus?
Mikä on sinulle tärkeää sinun kehossasi?
Onko kehossasi sellaisia kohtia, joista et pidä? Miksi?

Onnistumisen aikoja elämässäsi

Jatka tällä tehtävällä samoin kuten edellisessä. Tämä tehtävä palauttaa sinut elämäsi hyviin, mukaviin ja iloisiin hyvinvoinnin ja onnistumisen jaksoihin. Muistellaanpa niitä!

Hyvinvoinnin jaksoja elämässäsi?
Onnellisuuden aikoja?
Mikä oli hyvin, mikä toimi, mitä teit?
Milloin ja miten onnistuit?

Vinkki # 16 Liiku matalatehoisesti

Lihaksia käytettäessä energiaa tuotetaan saamistamme ravintoaineista hapen avulla (aerobisesti) tai ilman happea (anaerobisesti). Liikunnan tai lihastyön kuormittavuus ratkaisee sen, kumpi energiantuottomekanismi on vallitseva.

Aerobisessa liikuntakuormituksessa hiilihydraatit ja rasvat hajoavat hapen avulla kemiallisesti hiilidioksidiksi ja vedeksi. Vastaavasti anaerobisessa kuormituksessa hiilihydraattien hajoamistuotteena syntyy maitohappoa, joka jatkuessaan johtaa uupumukseen ja tunteeseen siitä, että lihaksen jäykistyvät.

Matalatehoisella liikunnalla lihasten hapen tarve ei ylitä hapen saantia. Energia tuotetaan silloin veren sokerista tai glykogeenista hapen avulla soluissa. Energian saamisen ja sen riittävyyden kannalta on hyvä tietää, että rasvojen hapettaminen tapahtuu myös aina hapen avulla soluissa.

Elimistösi rasvavarastot ovat käytännössä lähes loppumattomat, joten matalalla tehotasolla voit liikkua hyvinkin pitkiä aikoja. Jos siis energia tuotetaan aerobisesti, kyseessä on sitä niin sanottua kestävyysliikuntaa.

Aerobinen liikunta nostaa sykettäsi, jolloin toistettuna muun muassa sinun yleiskuntosi ja hapenottokykysi paranevat. Tästä taas on apua kaikkea muuta liikuntaa ja yleensäkin kaikkea fyysistä kuormitusta ajatellen.

Aerobisessa harjoittelussa ajatuksena siis on pitkäkestoinen ja matalatehoinen peruskuntoasi kehittävä liikunta. Oikea syketaso löytyy käyttäen apuna vanhaa kunnon muistisääntöä: liikunnan teho on sopiva silloin, kun hengästyy, mutta kuitenkin samalla pystyy puhumaan vaikeuksitta. Esimerkkejä liikuntalajeista, joita voi harrastaa aerobisesti:

* reipas kävely
* hölkkä
* juoksu
* pyöräily
* hiihto
* soutu
* portaiden kiipeäminen
* aerobic
* uinti
* vesijuoksu
* joukkuepelit
* tanssilajit

Matalatehoinen harjoittelu sekä kuluttaa rasvaa että parantaa lihaskuntoa. Säännöllisesti harrastettuna liikunta sen lisäksi että se lisää kehon hapenottokykyä, vilkastuttaa myös verenkiertoa ja aineenvaihduntaakin.

Kerää päivän liikuntasi lyhyissä 10 minuutin osissa tai tee yksittäisiä pitkiä suorituksia – tärkeää kokonaisvaltaiselle hyvinvoinnillesi on, että liikut tavalla tai toisella.

Vinkki #15 Rasvaa, rasvaa, rasvaa...enemmän ja vähemmän

Rasvat ovat monesti se ravinnon osa-alue, josta on hyvä vähentää, jos on tarve rajoittaa energian saantia. Rasvasta saadaan 1 grammasta 9 kilokaloria energiaa. Useimmilla suomalaisilla rasvojen osuus ravinnosta on aika lailla suuri, johtuen kaikesta saamastamme piilorasvasta.

Rasvoja saa ja pitää kuitenkin syödä, niillä on tärkeä rooli kehomme toiminnoissa. Mutta rasvojen laadulla on merkitystä – meidän pitääkin saada hyviä, pehmeitä rasvoja, koska ne ovat tärkeitä:

* hormonituotannon ja vastustuskyvyn ylläpitämisessä
* tulehduksien vähentämisessä
* aineenvaihdunnan säätelyssä
* solujen rakennusaineena ja energiantuotossa
* sen mukana saadaan rasvaliukoisia vitamiineja (A, D, E) ja välttämättömiä rasvahappoja

Rasvaa tulee ruuasta piilorasvana ruokien mukana, kuten juustosta, valmisruoista, lihasta, makkaroista ja leivonnaisista sekä näkyvänä rasvana, kuten öljystä, margariinista, kasvirasvalevitteestä, voista ja rasvaseoksista.

* suosi kasviöljyjä, pähkinöitä, siemeniä, rasvaista kalaa ja avokadoa (kookosrasvaa vain kohtuudella)
* vähennä voita, rasvaista lihaa, makkaroita ja rasvaisia herkkuja

Vinkki #14 Kohtaa rohkeasti tunteita - kuten suru

Suru näytti kokevan itsensä kovin ulkopuoliseksi, joten lähestyin häntä varovasti. Suru oli varsin apea. Kun sain häneen yhteyden, hän vaikutti perin pohjin pettyneeltä elämäänsä. Hänessä oli sanoinkuvaamatonta kaihoa ja pohjatonta ikävää. Jostain syystä hän myös tuntui kokevan valtavaa syyllisyyttä.

Suru kertoi, että toisinaan hänet on mahdollista kohdata isompana ja joskus pienempänä. Silloin kun tapaan hänet suurempana, häntä ennen on kulkenut usein suuri menetys. Silloin suru pysyy seurassani pitkään.

Pienempänä kohdatessa hänen vierailunsa on lyhyempi ja ehdottomasti myös helpompi. Pienenä suru säteilee kaihoa, melankoliaa ja haikeutta. Suurena hänen kohtaamisensa on voimakas kokemus, joka tuntuu loputtomalta pimeydeltä ilman valoa, umpikujalta ilman ulospääsyä. Hän voi saada kaiken näyttämään siltä, että nyt tulee loppu.

Minä näen kuulemma surun eri tavalla kuin toiset. Minun kohtaamani pieni suru on toisille suuri ja päinvastoin. Suru seuraa hanakasti pettymystä, eroa, hylkäämistä ja menetystä. Suru tulee silloin käymään, kun olen menettänyt rakkaan tai terveyteni on kokenut suuria mullistuksia.

Myös jonkun toisen kohtaamana suru vaikuttaa minunkin elämääni. Surun voi myös jakaa, toisinaan hänet on helpompi kohdata yhdessä. Mutta hän osaa myös luoda valtavan kuilun kahden, läheisenkin ihmisen välille. Toisinaan suru on niin suuri, että se on kohdattava pikkuhiljaa, vähitellen, pienissä osissa. Silloin hänen seuraansa joutuu totuttelemaan pitkäksi aikaa. Joskus suru ei lähde koskaan vaan jää asumaan.

Suru voi tulla joskus ihan ilman syytä ja ilman selityksiä, ilmoittamattakin. Myös silloin, kun edessä on ilon kohtaaminen. Silloin se voi olla häiritsevää. Mutta antaa surun olla. Se kaipaa vain seuraa juuri minulta. Se lähtee, jos on lähteäkseen.

Suru usein estää minua lähtemästä ulos ja tapaamasta muita, se on aika lailla omistushaluinen seurastani. Se saa minut hitaammaksi. Se haluaa minun vetäytyvän yksinäisyyteen hänen kanssaan. Eikä hänen kanssaan oikein huvitakaan näyttäytyä julkisesti.

Jos suru on oikein sinnikäs, annan hänelle aikaani. Käyn hänen kanssaan läpi asioita, joita hän tuo esiin ja murehdin hetken hänen kanssaan. Suru kaipaa sulattelua, käsittelyä ja aikaa. Surun kohdattuani päätin, etten koskaan pakene häntä vaan olen hänen kanssaan silloin kun se on tarpeen.

Vinkki #13 Tuo ihme juttu ATP - miten tehostat energia-aineenvaihduntaa

Sinun kehosi lihasten toiminta perustuu lihaksen supistumiseen ja rentoutumiseen. Tämä tapahtuu sellaisen yhdisteen kuin ATP (adenosiinitrifosfaatti) vaikutuksesta. ATP on pieni molekyyli, jolla solut kuljettavat energiaa. Kun tämän ATP-yhdisteen kemiallinen sidos katkeaa, se tuottaa energiaa niin, että lihas voi toimia.

Lihaksissasi on ATP:a valmiina vain pariksi sekunniksi. Sen jälkeen tarvitaan kreatiinifosfaattia tuottamaan lisää ATP:a. Sinun elimistösi kreatiinifosfaattivarastot puolestaan kestävät kuormituksessa vain 10 – 15 sekunnin ajan, sen jälkeen varastot loppuvat. ATP:a pitää siis saada lisää.

Hiilihydraateista olevaa sokeria (glukoosia) solut voivat käyttää tuottamaan lisää ATP:a. Päivän aikana ATP:a muodostuu kehossasi jatkuvasti hiilihydraateista ja rasvasta, koska perusaineenvaihduntasi on käynnissä koko ajan. Kovassa kuormituksessa, kuten vaikkapa kovatehoisessa liikunnassa, alkaa kehoosi muodostua maitohappoa, sillä kehosi alkaa hapen avulla tekemään kehossasi olevasta rasvasta ATP:a.

Ihminen, jolla on hyvä rasva-aineenvaihdunta, palautuu helpommin fyysisestä kuormituksesta rasvojen avulla. Jos on huono rasva-aineenvaihdunta, keho käyttää silloin enemmän hiilihydraatteja ja kehon glukoosivarastot loppuvat nopeammin.

Rasva-aineenvaihduntaa voi parantaa tekemällä matalatehoisia, pitkiä liikuntasuorituksia, paastotreenejä sekä kovatehoisia treenejä. Nämä lisäävät lipolyyttisiä entsyymejä lihaksissasi, jolloin keho voi alkaa muuttaa solujesi rasvaa sokeriksi. Energia-aineenvaihdunta kehossasi voi jatkua tehostuneena jopa tunteja kuormituksen eli liikunnan jälkeen.

Vinkki #12 Kehon legopalikat - proteiini

Proteiinista saat aminohappoja, jotka ovat käytännössä kehosi rakennuspalikoita. Näistä rakennuspalikoista rakennetaan muun muassa lihaksesi. Proteiinisynteesissä kehomme solut valmistavat ravinnostamme saamista aminohapoista tarvitsemiamme proteiineja. Siksi meillä pitäisi olla kehossa koko ajan proteiinipitoisesta ruuasta saatavia aminohappoja vapaana ja käytettävissä. Tätä ”tankkia” kutsutaan aminohappopooliksi.

Kun pooli on täynnä, keho voi napata sieltä aminohappoja käyttöön vaikkapa:

* kun flunssa uhkaa: aminohappoja tarvitaan sairauksia vastaan kehossamme taistelevien valkosolujen rakentamiseen
* lihasten rasituksessa: esim. voimaharjoittelun yhteydessä proteiinisynteesiin
* aivotyöhön, opiskeluun: hermojen ja aivojen välittäjäaineiden proteiinisynteesiin
* veren punasoluihin ja hemoglobiiniin
* ja tietysti peruselintoimintoihimme

Proteiinit eivät voi suoraan imeytyä vaan ne pilkkoutuvat esimerkiksi aminohapoiksi. Eläinkunnan tuotteista, kuten vaikkapa maidosta tai lihasta, saat kaikkia kehomme tarvitsemaa yhdeksää välttämätöntä aminohappoa. Ihmiselle välttämättömiä yhdeksää aminohappoa meidän kehomme ei pysty valmistamaan itse muista aineista, siksi niitä on saatava ruuasta.

Jos ihminen ei syö proteiinia eikä saa aminohappoja, keho alkaa purkamaan niitä veren valkosoluista. Silloin sairastumisen ja infektioiden riski kasvaa. Proteiini auttaa myös treeneistä ja muusta kuormituksesta palautumiseen.

Proteiinin tarve riippuu kuormituksen suuruudesta ja elämäntilanteesta kokonaisuudessaan. Vaihteluväli on 1-2 g/painokilo/vrk. Proteiineja voidaan hyödyntää 15-25 g/ateria. Esimerkiksi stressitilanteessa olisi tärkeää saada 4-5 kertaa päivässä proteiinia ja aktiiviurheilija tarvitsee viisi kertaa päivässä proteiinia, kun hän syö 5-7 ateriaa päivässä. Proteiinista saa 1 grammasta 4 kilokaloria energiaa.

Tankin eli aminohappopoolin saa täyteen syömällä monipuolisesti useita kertoja päivässä hyviä proteiineja:

* lihaa, kalaa, kanaa, kalkkunaa, kananmunaa, maitotuotteita, soijaa, kvinoaa, palkokasveja jne.

Vinkki #11 Teot ja tavoitteet

Arvojen selkiytymisen, motivaation löytymisen ja pienten tekojen ohella on hyvä selvitellä syitä, joiden vuoksi on ajautunut epätyydyttävään elämäntilanteeseen. Taustalta voi löytyä asioita ja tunteita, joita on opeteltava käsittelemään niin, etteivät ne enää heijastu negatiivisella tavalla toimintaasi.

Sinun korviesi välissä tehdään valinnat ja sinun pääsi on se, joka saa sinut tekemään asioita. Kun siis opit työskentelemään oman mielesi kanssa, mikään ei estä sinua etenemästä. Sinulle on tärkeää tietää, mitä tavoittelet. Tavoitteella puet sanoiksi sen, mitä elämältäsi haluat.

Tavoitteita pohtiessa on mahdollisuus leikitellä tulevaisuudella ja miettiä, miltä haluaisi elämänsä näyttävän vuosien päästä. Välillä on hyvä unohtaa myös rajoitteet – sinulla voi olla nimittäin myös vääristyneitä ajatuksia siitä, mihin pystyt, missä sinun rajasi menevät tai mikä on sinulle mahdollista.

Kun sinulla on jonkinlainen näkymä tulevaisuudesta, se rohkaisee ja auttaa sinua niinä hetkinä, kun elämä tuntuu vaikealta ja kaikki työ turhalta tai sinun on ylitettävä itsesi. Visualisointi ja tavoitteistasi puhuminen tekevät asioista konkreettisempia ja todempia.